気を付けているつもりでも、つい不足してしまいがちな食物繊維。毎日コンスタントに必要量を摂取するのは、けっこう大変です。
とはいえ不足すると便秘がちになってしまうし、簡単に食物繊維を摂取する方法はないかと模索した結果、オートミールを使った毎朝の”甘酒オーバーナイトオーツ習慣”にたどり着きました。
食物繊維豊富なオートミールを手軽に食べられる
オーバーナイトオーツの作り方は簡単で、オートミールを何らかの水分に浸し、一晩冷蔵庫の中で寝かせるだけ。一般的には、牛乳に浸す方法が多いと思います。
調理する必要がなく、ほったらかしておくだけで食物繊維豊富なオートミールを手軽に食べられるので、忙しい朝にもぴったり。簡単に作れるおかげで、習慣化しやすい点もポイントです。
当初はプレーンな牛乳オーバーナイトオーツを食べていましたが、最近は
- 自然な甘みがつけられる発酵食品の甘酒
- より食物繊維をプラスできるチアシード
- たんぱく質が豊富なヘンプシード
を加えた”強化版・甘酒オーバーナイトオーツ”とも言うべきレシピに落ち着きました。
甘酒オーバーナイトオーツのレシピ
- オートミール 20g
- チアシード 10g
- ヘンプシード 10g
- 甘酒 70g
- 水 適量
レシピと言っても、上記の材料を全て混ぜ、冷蔵庫で一晩寝かせるだけ。甘酒だけだと水分が足りないので、最後にちょこっと水を足します。
上から時計回りに、ヘンプシード、オートミール、チアシードをお皿に入れたところ。この上に甘酒を注ぎ、
こんな感じに、全ての材料がひたひたになるまで水を足します。チアシードがかなり吸水するので、「ビシャビシャすぎない！？」と思うくらいでOK！
250kcalで1食分の食物繊維＆たんぱく質を補給
チアシードやヘンプシードを足すことで食感にプチプチしたアクセントが付くだけでなく、栄養バランスも強化できます。実際にレシピ通りに作った場合の栄養価を計算してみたのが、下記の表です。
甘酒オーバーナイトオーツの栄養価
| カロリー （kcal） | たんぱく質 （g） | 脂質 （g） | 糖質 （g） | 食物繊維 （g） | |
| オートミール | 76 | 2.7 | 1.1 | 11.9 | 1.9 |
| ヘンプシード | 58 | 3.3 | 4.4 | 0.5 | 0.7 |
| チアシード | 49 | 1.6 | 1.2 | 0.6 | 3.8 |
| 甘酒 | 74 | 1.3 | 0.2 | 16.5 | 0.2 |
| 合計 | 256 | 8.9 | 7.0 | 29.6 | 6.6 |
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、15～64歳女性に必要な1日の食物繊維量は18g。きっちりその3分の1＝1食分の食物繊維が含まれていることがわかります。その上、たんぱく質も約9gとそこそこ摂れるのが嬉しいポイント！
ちゃんと甘くて美味しくて、カロリーは250kcal程度と少なめ、かつ食物繊維とたんぱく質を補給できる朝ごはんが簡単に作れるのはとってもありがたいです。
食物繊維のおかげか腹持ちもいいので、デスクワークの日なら甘酒オーバーナイトオーツ＋コーヒーの朝ごはんでお昼までお腹も空きません。
ヨーグルトやプロテインと組み合わせてアレンジ
プロテインを混ぜたり、ヨーグルトを添えたり、ナッツやフルーツをトッピングしたりと、アレンジの幅が豊富なのも甘酒オーバーナイトオーツのいいところ。家にあるものを適当に乗せるだけでも、いろんなバリエーションを楽しめます。
ヨーグルト＆フルーツ添え。
ギリシャヨーグルト＆焼き芋＆シナモン。甘栗やきな粉も合います！
ヨーグルト＆冷凍ミックスベリー＆ミックスナッツ＆お菓子作りで余ったオレンジピールの切れ端（笑）。冷凍のフルーツは手軽に使えてオススメです。
チョコ味のプロテインを入れた甘酒オーバーナイトオーツにヨーグルトを乗せて、ミックスナッツとシナモンをトッピング。プロテインを入れる場合は、チョコ系かバニラ系のフレーバーが合うと思います。
また、秋冬の「冷たいものを朝から食べるのはちょっと……」という時期には、チンしてから食べるのもおすすめ。水分多めに作ったオーバーナイトオーツを温めると、即席のオートミールがゆになります。
材料はネットでまとめ買いが便利
オートミールと甘酒は重たい上、チアシードやヘンプシードは普通のスーパーでは見つけにくいため、材料はネットでまとめ買いが便利。どれも1カ月単位で日持ちするものばかりなので、何かのついでなどにちょくちょく注文しています。
オートミールはクエーカーの4.5kg以上入った大きなサイズを購入。日本のものよりも粒が大きめで、プチプチした食感に食べ応えがあります。サイズが大きい分、小分けのものよりコスパも良いです。
ポチップ
甘酒はぶんご銘醸のものが安くて美味しいので、これ一筋です！米と米麹のみから作っているので酒臭さがなく、さらりとクセのない甘さ。酒粕から作った甘酒が苦手で飲めないわたしでも、これは大好きになりました。
オーバーナイトオーツ以外にも、寝る前の小腹の空いたときに、甘酒入りホットミルクを作るのにも活用中。毎回注文するのが面倒なので、Amazonの定期便にしています。
チアシードとヘンプシードも、毎回まとまった量をAmazonや楽天で注文。チアシードは普通のとホワイトのものがありますが、わたしは特に気にせず、その時々の気分で選んでいます。
ちなみにオートミール、チアシード、ヘンプシードは、無印の「粉もの保存容器」に詰め替えて保管しています。軽くて開け閉めしやすく、使い勝手がいいのでお気に入り。
ヘルシーな食生活ルーティンを手に入れたい人にもおすすめ
甘酒オーバーナイトオーツを毎朝食べるようになり、食物繊維のおかげでお通じが整っただけでなく、朝食メニューを固定化できたのは思わぬメリットでした。
毎朝食べるものを考えなくていいのはもちろん、朝食の食材を1カ月単位でまとめ買い＆長期保存できるのはかなり便利。自炊めんどくさい勢の救世主！ナッシュのヘルシー冷凍お弁当と同様に、ヘルシーな食生活ルーティンを手に入れたい人にもおすすめです。
